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Ein kräftiges Immunsystem, das sind Millionen funktionstüchtiger Abwehrzellen, die in den Schleimhäuten und in der Haut, im Knochenmark, in den Lymphknoten und vor allem im Darm sitzen und eindringende Erreger bekämpfen. So schützt das Immunsystem vor lästigen Erkältungen und anderen Beschwerden, die zwangsläufig in der kalten Jahreszeit Hochkonjunktur haben. Es kann aber auch vor einer Ansteckung mit dem Coronavirus bewahren oder zumindest dafür sorgen, dass eine Erkrankung nicht zu schwer verläuft.
Gesundheit in die Hand nehmen
Die Immunabwehr ist einerseits angeboren. Die Gene bestimmen also auch darüber, wie gut der Körper mit krankmachenden Keimen fertig wird. Nur mit der Veranlagung lassen sich häufige Infekte und Befindlichkeitsstörungen aber nicht erklären: Denn der Mensch verfügt auch über ein erworbenes Immunsystem: Es stellt eine Folge der eigenen Bemühungen oder Belastungen dar.
Natürlich ist nicht jedes Immunsystem gleich stark. Risikofaktoren wie Alter, Geschlecht, Rauchen oder Übergewicht beeinflussen die angeborene Abwehr. Bei manchen Menschen ist das Immunsystem wegen Krankheiten oder Medikamenten geschwächt oder gar unterdrückt. Aber meistens lässt sich die körpereigene Abwehr aus eigener Kraft unterstützen.
Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stress: Von diesen vier tragenden «Säulen» hängt eine gute Gesundheit ab. Das Interessante daran: Jede und jeder hat es bis zu einem gewissen Grad selbst in der Hand, wie gut es ihr oder ihm geht. Was man isst, wie viel man sich bewegt, wann man schläft oder warum man Stress hat – in jedem der vier Lebensbereiche sollten Belastungen vermieden werden, die die Immunabwehr schwächen, und geeignete Massnahmen umgesetzt werden, die das Immunsystem gezielt kräftigen.
Ernährungsfehler vermeiden
Falsche Ernährung, und mag sie noch so gut schmecken, bedeutet puren Stress für den Körper: Geniesst man zu viele industriell verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Salz, oder nimmt umgekehrt zu wenig an essentiellen Nährstoffen ein, steigt die Menge an Stresshormonen im Blut an. Wichtige Botenstoffe für das Hormon- und Nervensystem können infolgedessen nicht ausreichend gebildet werden. Das Krankheitsrisiko nimmt zu und die Leistungsfähigkeit im Alltag nimmt ab durch Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen, Kopf-, Muskel- und Gelenkschmerzen.
Das Immunsystem profitiert von einem möglichst naturbelassenen Speiseplan mit einer Vielfalt an verschiedenfarbigem Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Eiern, Fisch und gewissen Fleischarten oder pflanzlichen Eiweissquellen (Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse). Ausserdem empfohlen: ausreichend Vitamin C, B-Vitamine (B6, B9, B12) sowie Zink, Eisen, Selen.
Vitamin D Bedeutung schenken
Vitamin D spielt nachweislich eine wichtige Rolle im Immunsystem; gemäss einer Veröffentlichung im British Medical Journal dies insbesondere zur Vorbeugung von Atemwegsinfekten. Vitamin D wird natürlicherweise durch Synthese von Tageslicht in der Haut gebildet, über die Ernährung kann es nur zum Teil aufgenommen werden. Einer Auswertung des Bundesamtes für Gesundheit von 2017 zufolge weisen sechzig Prozent der Schweizer Bevölkerung vor allem in den sonnenarmen Wintermonaten eine Unterversorgung mit Vitamin D auf. Deshalb besteht eine präventive Empfehlung zur Einnahme von Vitamin D-Tropfen.
Den Darm wertschätzen
Eine ganz zentrale Rolle für ein gesundes Immunsystem spielt der Darm – siebzig Prozent der Abwehrzellen befinden sich im sogenannten Mikrobiom! Reichlich Ballaststoffe aus Früchten und Gemüsen, genügend Flüssigkeit und Probiotika sorgen für eine gute Verdauungstätigkeit. Zu den Lebensmitteln, die die Darmflora stärken, gehören zum Beispiel Sauermilchprodukte wie Kefir, rohes Sauerkraut oder Apfelessig. Letzterer macht sich nicht nur in der Salatsauce gut. Ein «Schuss» davon in einem Glas Wasser ergibt ein erfrischendes und kalorienarmes Getränk.
Bewegen, bewegen, bewegen
Wer regelmässig turnt, tanzt, rennt, schwimmt oder sich sonst irgendwie bewegt, ist in Sachen Immunsystem im Vorteil: Schon leichte und mittlere Anstrengung wie Spazieren, Velofahren, Yoga oder Gartenarbeit verbessert nachweislich die Immunreaktion, steigert die Durchblutung und die Versorgung mit Sauerstoff. Auch indem körperliche Aktivität bekanntlich Übergewicht entgegenwirkt, trägt sie zu einem funktionierenden Immunsystem bei: Übergewicht kann nämlich Entzündungsreaktionen auslösen und die Abwehr schwächen. Beim Sport sollte man aber auf den Körper hören und zum Beispiel während einer Erkältung oder nach überstandener Infektion das Trainingsmass hinunter schrauben. Auch wer extrem intensiv trainiert, zum Beispiel für einen Marathon, belastet das Immunsystem eher als es zu stärken.
Gesundheitsschlaf halten
Schon eine Stunde Schlafdefizit pro Nacht führt bei vielen Menschen gemäss Studien zur Aufnahme von deutlich mehr Kalorien am Tag. Bei Schlafmangel sinkt ausserdem die Leistungsfähigkeit und der Stresspegel steigt. Das Risiko für Infektionen nimmt ebenfalls zu, weil sich die Funktion der Abwehrzellen im Blut verschlechtert. Eine selbstverordnete «Newsdiät» vor dem Zubettgehen verbessert die Schlafqualität. Dabei geht es nicht nur darum, sich keinem Blaulicht elektronischer Geräte auszusetzen, sondern auch keine belastenden Nachrichten mehr zu konsumieren, die die Erholung stören können.
Weniger Stress, mehr Lachen
Chronischer Stress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen im Blut und macht anfälliger für Infekte. Daher ist es sinnvoll, Massnahmen zum Stressabbau zu ergreifen, wie regelmässige Pausen einzulegen und Entspannungstechniken zu erlernen, zum Beispiel autogenes Training oder Meditation. Eine perfekte Anti-Stress-Methode ist das Lachen: Beim Lachen, selbst beim bewusst herbeigeführten Lach-Yoga, werden Stresshormone abgebaut. Auch gute soziale Kontakte und positives Denken tragen dazu bei, dass die Stressbelastung weniger wird. Als erprobtes Hilfsmittel gilt ein sogenanntes Dankbarkeitstagebuch, in das jeden Tag drei bis fünf Dinge notiert werden, für die man dankbar ist. Zum Beispiel, dass man trotz des kalten Winterwetters nicht krank wurde.
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