L’alimentation, la clé du succès dans le sport

Pendant longtemps, la nutrition du sportif était essentiellement basée sur les apports caloriques en tant que « carburant » lors d’un entraînement ou d’une compétition. Cependant, il est important de penser à la performance et à la santé sur le long terme et à adapter son alimentation au quotidien. La « nutrition santé » est primordiale pour chacune et chacun et cela est encore plus vrai pour les sportives et sportifs. « En effet, une activité physique demande au corps des besoins spécifiques, en termes d’effort, d’intensité, de récupération ou pour éviter les blessures », explique Sara Baraldi Stutz, nutritionniste et professeure de yoga à Genève. « Il faut voir le corps comme une machine complexe dans laquelle chaque cellule, chaque organe, chaque fonction a besoin d’apports spécifiques ».

La micronutrition a également son rôle à jouer dans ce domaine. Pour fonctionner de manière optimale et pour rester en bonne santé, l’organisme a besoin de micronutriments : acides aminés essentiels, vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6), fibres et bonnes bactéries. Quelle alimentation privilégier au quotidien afin de rester en bonne santé sur le long terme, tout en pratiquant une activité sportive régulière ?

Voici les différents points à prendre en compte afin de respecter le principe de la « nutrition santé » :

1. Cuisiner plus et éviter les aliments prêts à l’emploi et/ou ultra transformés

« J’aime revenir aux choses simples et aux produits bruts et je pense que c’est la meilleure manière de nourrir notre corps », explique Sara Baraldi Stutz. Qu’entend-on par « choses simples » ? « Il s’agit tout simplement des aliments les moins transformés », précise la nutritionniste, « en diminuant les produits industrialisés on fait déjà énormément pour notre corps car ceux-ci sont remplis d’additifs, de conservateurs et souvent de quantités énormes de sucre ».  Concrètement, la meilleure façon d’améliorer son alimentation, c’est de cuisiner le plus possible soi-même. Il existe une multitude de recettes faciles à faire, rapides et nutritives (voir les recettes ci-contre).

2. Augmenter les apports de végétaux dans les assiettes

Ce sont les végétaux, légumes et fruits qui nous apportent un très grand nombre de vitamines et de minéraux. Idéalement, il faudrait que ceux-ci remplissent la moitié de notre assiette.

3. Les bons gras

Souvent diabolisés, les lipides ont une place importante dans l’alimentation. Il faut toutefois différencier les gras. « Ce sont souvent les omégas 3 qui font défaut dans l’alimentation alors qu’ils sont primordiaux dans la réponse inflammatoire, qu’ils sont nécessaires au système nerveux ou qu’ils influencent la qualité des tissus et régulent la réponse immunitaire », explique Sara Baraldi Stutz.

Et pourtant ces « bons gras » sont souvent oubliés dans l’alimentation du sportif. Il est donc recommandé :

• De manger au minimum 2 fois par semaine des petits poissons gras tels que les sardines ou les filets de maquereaux. Il est toutefois conseillé d’éviter de consommer trop de saumon et thon car ils sont riches en métaux lourds.
• D’ajouter des bons gras végétaux à son alimentation : de bonnes huiles, comme l’huile de colza ou de cameline, riches en omégas 3.
• D’ajouter des oléagineux à son alimentation. Ceux-ci sont aussi un excellent en-cas avant un entraînement par exemple, accompagnés d’un fruit et d’un carré de chocolat noir (noix, amande, noisette, noix de cajou, etc.).

4. Choisir ses glucides

Si les sucres complexes peuvent fournir de l’énergie, consommer des sucres simples, raffinés et transformés en trop grande quantité peut aboutir à des troubles métaboliques (du diabète par exemple). Les sucres simples font monter rapidement la glycémie mais elle redescend également rapidement et provoque des baisses d’énergie.

« Dans la pratique sportive, on pense rapidement aux glucides, la première source d’énergie. Je pense cependant qu’il est important de choisir des glucides de qualité », explique la nutritionniste.

Il est préférable d’intégrer des glucides complexes aux repas : céréales (blé mais aussi petit épeautre, riz, avoine, millet, orge), légumineuse (lentilles, haricots rouge/blanc, pois chiches), pseudo céréales (quinoa ou sarrasin, riches en protéines).
« Les pâtes, qu’on pensait être un « sucre lent », ont finalement un index glycémique assez élevé si consommées seules », précise-elle. « Les glucides complexes sont une meilleure source d’énergie et amènent surtout beaucoup plus de micronutriments que les pâtes blanches qui en sont dépourvues ».

*ndlr : augmentation rapide et importante du taux de glycémie.

6. L'hydratation

Il est important de s’hydrater suffisamment avec de l’eau. C’est primordial pour le bon fonctionnement de l’organisme. « Il faut limiter les sodas et les jus de fruit qui sont de véritables bombes de sucres », explique la nutritionniste.

Les en-cas et les compléments alimentaires

Il existe sur le marché une multitude de produits industriels pour les sportifs, tels que les barres de céréales, les poudres, les gels ou encore les compléments alimentaires. « En ce qui concerne les en-cas, tels que les barres de céréales, il vaut la peine de jeter un coup d’oeil aux étiquettes », conseille Sara Baraldi Stutz, « les compositions ne sont souvent pas optimales dans le cadre d’une « alimentation santé ». On retrouve beaucoup d’additifs et de sucres ajoutés sous une multitude de noms différents. Ce genre de barres n’est à mon avis pas nécessaire dans le sport de masse. » Les en-cas faits maison sont donc à privilégier (voir les recettes ci-contre). Il est également possible de remplacer les en-cas industriels par des oléagineux ou des fruits secs.

Les compléments et poudres ne sont pas non plus recommandés par la nutritionniste, qui préfère commencer par optimiser l’assiette. « Il faut en premier lieu revenir à la base de l’alimentation qui est l’assiette. Il n’est pas judicieux de se complémenter avant d’avoir optimisé ses apports nutritionnels par son alimentation quotidienne. » Dans un second temps, selon les besoins et l’intensité des entraînements, des compléments peuvent s’avérer nécessaires mais dans ce cas, il est recommandé d’être suivi par un spécialiste ou un thérapeute.

La question de la récupération après un entraînement intensif ou une journée de concours se pose régulièrement dans le monde du sport. Faut-il adapter son alimentation après un effort intense ? « Si l’on suit une « alimentation santé » au quotidien, celle-ci sera identique lors d’un entraînement, de la préparation d’un concours ou de la récupération », explique la nutritionniste, « il faut toujours penser à apporter un maximum de micronutriments à son organisme, tout en s’hydratant suffisamment. Il est toutefois possible d’augmenter les apports en magnésium lors d’efforts intenses. Le corps a besoin de magnésium pour tamponner l’acidité amenée par la pratique physique », précise-elle. Dans la plupart des cas, une alimentation équilibrée est donc la clé d’une bonne récupération.

Un point dont on ne parle pas souvent dans le monde du sport est l’importance d’avoir un bon microbiote. « Le microbiote est un organe à part entière de l’organisme humain et joue un rôle décisif dans notre santé », explique Sara Baraldi Stutz. Notre flore intestinale est en effet composée de près de 10 000 millions de bactéries, soit 10 fois le nombre de cellules contenues dans notre organisme. Il est donc important de la préserver en privilégiant une bonne alimentation.

« Notre alimentation peut influencer notre flore de manière négative et perturber l’organisme », poursuit-elle. « Un microbiote équilibré signifie un bon équilibre entre les bactéries bénéfiques (probiotiques) et les bactéries pathogènes. » En effet, nos bonnes bactéries se nourrissent de fibres (prébiotiques) que l’on retrouve dans les végétaux notamment. Une consommation excessive de sucre, trop de produits industrialisés, de graisses transformées etc. peuvent provoquer un déséquilibre entre le nombre de « mauvaises » bactéries qui augmentent et le nombre de « bonnes » bactéries qui diminuent. On parle alors de dysbiose. Cette dysbiose intestinale engendre de l’inflammation, une perméabilité intestinale et, en conséquence, divers déséquilibres du corps dont une malabsorption des micronutriments.

Une alimentation équilibrée au quotidien permet donc d’avoir un microbiote en pleine santé, de rester en forme, de s’entraîner et de récupérer après un concours sans recourir aux compléments et produits industrialisés conçus pour les sportifs.

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