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Wir leben in einer hektischen Welt, haben Jobs, die uns stundenlang volle Konzentration abverlangen, und die Wochenenden sind immer zu kurz. Wir wollen uns vielleicht mehr Zeit für die Familie und unsere Hobbys nehmen. Aber wann nehmen wir uns die Zeit, um ein wenig zu entspannen? Glücklicherweise hat sich in den letzten Jahren das Bewusstsein, dass es wichtig ist, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, immer mehr entwickelt: Die Menschen wollen sich wohlfühlen und neben der Arbeit mehr Freizeit gönnen – um sich mehr zu bewegen, um sich auf ihr Wohlbefinden zu konzentrieren, um sich mit Dingen zu beschäftigen, die der Seele guttun.
Schon im frühen Alter
Kleine Kinder sind immer voller Energie. Manchmal scheint es, als sei ihr innerer Akku erst am Ende des Tages leer, und nach einem erholsamen Schlaf sind sie wieder voll bei der Sache. Aber bereits ab dem Alter von neun oder zehn Jahren können Kinder und Jugendliche unter Stress leiden. Deshalb ist es wichtig, schon im jungen Alter Entspannungsmomente in den Alltag zu integrieren, um zur Ruhe zu kommen und mehr über den eigenen Körper und Geist zu erfahren.
Übungsbeispiele
Für Kinder: Bild auf den Rücken des anderen malen
Ein Kind legt sich auf den Bauch. Das andere Kind malt mit der Fingerspitze ein Bild auf den Rücken des liegenden. Auf Anweisung des Leiters oder der Leiterin malt es zunächst vorsichtig den Rahmen, dann den Hintergrund und schliesslich die Details. Das liegende Kind aktiviert sein Gehör und kann sich gleichzeitig das Bild anhand der Formen, die sein Kollege auf seinen Rücken malt, vorstellen.
Fantasiereisen: Die Kinder legen sich auf den Bauch und schliessen die Augen. Der Leiter oder die Leiterin erzählt eine Geschichte, durch die die Kinder in eine Fantasiewelt abtauchen können.
Beispiel für den Einstieg: «Du liegst eingekuschelt auf einer weichen Wolke, die deinen Körper umhüllt. Du spürst, dass dein Rücken ganz auf der Wolke aufliegt. Du lässt deine schweren Arme auf die weiche Wolke fallen. Deine Beine sind ausgestreckt und leicht geöffnet. Du bist so entspannt, dass dein Körper fast in der Wolke verschwindet. Jetzt beginnt die Wolke, sich langsam durch den Raum zu bewegen. Du geniesst dieses Gefühl, und in Gedanken bringt dich die Wolke an einen schönen Ort. Die Wolke fliegt dann höher und höher, bis sie den Mond erreicht [...]».
Idealerweise sind diese zwei Methoden am Ende einer Lektion zu integrieren.
Für Erwachsene: Progressive Muskelentspannung
Diese Methode besteht aus Übungen zur Tiefenmuskelentspannung und wurde 1929 von Edmund Jacobson entwickelt. Man legt sich mit geschlossenen Augen auf den Rücken und spannt und entspannt nacheinander einzelne Muskelgruppen. Dabei achtet man bewusst auf das, was man fühlt. Wird die Technik regelmässig angewendet, kann man sich der Signale des eigenen Körpers bewusst werden.
Richtiges Atmen kann Wunder bewirken
Bewusste Atmung beeinflusst unser Leben positiv. Aber sind wir wirklich in der Lage, richtig zu atmen? Unter Stress ist eine gute Atemtechnik eine grundlegende Voraussetzung, um unsere Energie optimal zu nutzen und eine Übersäuerung der Muskeln zu vermeiden, die den Blutdruck schnell ansteigen lässt. Unter Stress oder Belastung neigt man häufig dazu, den Atem zu verkürzen, sprich einzuatmen und dann die Luft anzuhalten oder nur kurz durch den Mund und/oder die Nase auszuatmen. Da die Atmung eine der wichtigsten Funktionen unseres Körpers ist, hat eine korrekte Technik grosse Vorteile für den gesamten Organismus.
Die Atemtheorie ist eine der ältesten Techniken und zielt darauf ab, die Lungenfunktion zu verbessern und falsche, über Jahre hinweg angenommene Gewohnheiten zu korrigieren. Atemübungen können jederzeit selbstständig durchgeführt werden, oder sie können angeleitet und in das Training oder den Alltag integriert werden.
Atemübungen
1. Bauchatmung
- sich auf den Rücken legen
- Hände auf den Bauch
- normal atmen und den Atem beobachten
- Jetzt aktiv mit dem Bauch ein- und ausatmen (Zwerchfall benutzen). Auf diese Weise bläht sich der Bauchraum auf und ab, während der Brustkorb ruhig bleibt.
2. Luftballons aufblasen
Diese Übung kann vor allem mit Kindern und Jugendlichen durchgeführt werden und ermöglicht, die Ausatmung zu verlängern, die theoretisch doppelt so lange dauern sollte wie die Einatmung.
3. Beweglichkeit der Atmung
- Tief einatmen und die Arme langsam öffnen, als ob man so viel Luft wie möglich einatmen will. Nacken und Rücken leicht durchstrecken. Leicht nach oben schauen.
- Ausatmen und die Bewegung umgekehrt ausführen: die Arme nach vorne um den Körper falten. Kopf senken und den Oberkörper leicht nach vorne beugen.
- 1 bis 10 Wiederholungen
Es gibt noch viele andere Entspannungstechniken, die man – nachdem man sich das nötige Wissen angeeignet hat – ins Training einbauen oder zu Hause durchführen kann (zum Beispiel Meditation, Yoga, Qigong). Auch eine entspannende Massage oder ein paar Stunden in einem Wellness-Zentrum können der Gesundheit sehr zuträglich sein.
