Mit dem richtigen «Benzin» auf Touren kommen

«Für Gesundheit und Wohlbefinden braucht es in der Ernährung eine Ausgewogenheit der Nährstoffgruppen sowie ein stimmiges Verhältnis zwischen dem, was man isst, und dem, was man verbrennt», sagt Daniel Angst, Leiter Präventionsmanagement SWICA Gesundheitsorganisation.

Nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie Früchte und Gemüse, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Teigwaren oder Brot und proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Milchprodukte sind die Komponenten der täglichen Nahrung. Je nach Lebenssituation oder Trainingszielen kann sich ihr Verhältnis verändern.

Ein höherer Anteil an kohlenhydratreichen Lebensmitteln ist besonders für schlanke und sportliche Menschen sinnvoll. Eher inaktive Personen – zum Beispiel nach Verletzungen, wenn nicht im gewohnten Mass trainiert werden kann – tun gut daran, den Kohlenhydratanteil zugunsten von mehr Proteinen einzuschränken, da proteinreiche Nahrung die Sättigung hochhält.

Wer kein Fleisch oder keine Fische isst, wählt als Proteinquellen idealerweise Milchprodukte oder beim vollständigen Verzicht auf tierische Lebensmittel Hülsenfrüchte oder Soja. Die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen lässt sich erhöhen, indem man sie kombiniert, zum Beispiel Haferflocken mit Sojamilch.

Was bei keiner Mahlzeit fehlen darf, ist frisches, saisonales Gemüse oder Salat. Die ersten Sorten, die im Frühling wachsen und geerntet werden, sind besonders vitamin- und mineralstoffhaltig. Allen voran Radieschen, Kohlrabi, Rucola und Spinat. Auch wenn mittlerweile bekannt ist, dass Spinat nur einen Bruchteil des Eisens enthält, das Popeye angeblich stark machte, darf er sich mit seinem Vitamingehalt ruhig weiter Power-Food nennen. Radieschen peppen als kleine rote Nährstoffbomben Salate, Sandwiches oder auch warme Gerichte auf. Etwas später im Frühling können Spargeln mit den Vitaminen E, A und K sowie Kalium und Kalzium aufwarten und den Stoffwechsel in Schwung bringen, Widerstandskraft und Leistung unterstützen.

Vor allem aber ist Frühlingsgemüse knackig und kalorienarm und aufgrund seines hohen Nahrungsfasern- und Flüssigkeitsgehalts eine perfekte Alternative zur eher schweren, kalorienreichen Kost, die man sich im Winter einverleibt hat. Wer dazu noch den Konsum von Zucker sowie von verarbeiteten Lebensmitteln reduziert und viel Wasser trinkt, wird sich schon bald frühlingshaft leicht fühlen.

Der Frühling lädt dazu ein, dem angesammelten «Hüftgold» zu Leibe zu rücken. Einerseits mit ausreichend Bewegung, andererseits mit leichteren Menüs. Ziel ist, nicht mehr Kalorien mit der Nahrung aufzunehmen, als bei der täglichen Aktivität verbraucht werden. Oder den sportlichen Output beim Turnen vergrössern, um die einverleibten Kalorien wieder loszuwerden.

Es sei allerdings meistens einfacher, die Kalorienzufuhr beim Essen zu reduzieren als den Kalorienverbrauch über den Sport zu erhöhen, sagt Daniel Angst. So verbrenne ein 80 Kilogramm schwerer Mann während einer halben Stunde Velofahren ungefähr 150 Kalorien, was gerade mal 30 Gramm Schokolade entspricht – oder über einem Kilo Radieschen.