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Comme beaucoup d’autres choses, le hula-hoop (en français : « cerceau ») est revenu à la mode ces dernières années. Il ne s’agit plus seulement d’un « jouet », mais d’un outil d’entraînement. Les cerceaux de hula-hoop sont plus lourds et plus larges que les cerceaux traditionnels que l’on trouve en salle de gymnastique. Cela peut donc provoquer quelques bleus au début.
Sandra Müller-Flury, entraîneur de fitness et monitrice de Team Aérobic de longue date de la DR de Matzendorf, s’est entraînée, et a entraîné les autres, avec le hula-hoop pendant la pause due au coronavirus. « Les activités sportives pouvant être pratiquées en appartement ou dans le jardin étaient très demandées. Les cerceaux de hula-hoop étaient parfois en rupture de stock dans
les boutiques en ligne », explique Sandra Müller-Flury.
S’entraîner, encore et toujours
Lors du « Gym’n’Move » de la mi-mars à Aarau, Sandra Müller-Flury a dirigé deux ateliers de hula-hoop. Avec son entraînement
varié, elle a fait transpirer les participants. Comme pour beaucoup de choses, le cerceau nécessite avant tout de la pratique. « N’abandonnez pas si cela ne fonctionne pas du premier coup », prévient l’entraîneur de fitness. Mais tout de même : « Quand on débute, il ne faut pas exagérer ; cinq à dix minutes d’entraînement suffisent. Et il faut toujours changer de côté – sinon, on a des bleus », explique Sandra Müller-Flury, forte de sa propre expérience.
De nombreux effets positifs
Il est surtout important de bien contracter le ventre et le plancher pelvien. Une fois que l’on maîtrise la technique, l’entraînement
régulier du hula-hoop n’est pas seulement amusant, il a aussi des effets positifs sur le corps et la forme physique :
- Plus de mouvement = augmentation de la combustion des graisses
- Amelioration de l’endurance
- Renforcement des muscles du ventre, des jambes, des fesses, du dos, du bassin et même des bras
- Le centre du corps est mieux irrigué, ce qui entraîne un raffermissement des tissus.
- Augmentation de la mobilité
- Amélioration de la coordination
Introduire de la variété
Le cerceau fait donc déjà travailler tout le corps. Mais comme il ne faut pas passer des heures à le faire tourner autour des hanches, il est recommandé de combiner l’entraînement avec différents autres exercices. Le cerceau joue toujours un rôle. On peut par exemple faire du cerceau pendant 60 secondes, puis enchaîner avec un autre exercice pendant 60 secondes, et ainsi de suite. Vous trouverez quelques exemples à la page suivante.
Principes de base
Position parallèle
- Pieds ouverts à largeur de hanches, parallèlement aux épaules
- Fléchir légèrement les genoux
- Tirer légèrement les épaules vers l’arrière
- Soulever le cerceau à hauteur de la taille avec les deux mains. À l’arrière il doit être placé sur le bas du dos.
- Les pieds sont en contact avec le sol.
Position de marche
Ici, les jambes sont décalées de 20 à 30 centimètres. Le reste de la posture est identique à celle de la position parallèle.
Donner de l’élan
Tourner le haut du corps dans une direction et donner en même temps une forte poussée au cerceau dans la direction opposée. Pour pouvoir maintenir le cerceau en l’air, vous devez tout de suite commencer à transférer le poids de votre corps vers l’avant et vers l’arrière.
➔ Lors du transfert de poids, veiller à ce que les pieds restent toujours en contact ferme avec le sol (ne pas se tenir sur les talons ou la pointe des pieds).
Position des bras
Maintenir les bras au-dessus de la taille ou les tendre vers le haut.
Exercices possibles entre les séances de Hula-Hoop
| Burpee | Repeater | Trizeps |
| Warm-Up | Développé-couché | Ramer av. les jambes à trav. le cerceau |
L'essentiel en bref
Pour qui ?
Pour tous les âges, toutes les tailles, tous les niveaux.
De quoi a-t-on besoin ?
Un cerceau, des vêtements confortables et ajustés, un espace de 2×2 mètres.
Le bon cerceau ?
- « Plus c’est grand et lourd, plus c’est facile » (plus de temps pour tourner).
- Sa propre taille est également importante ➔ jusqu’au nombril.
- 100 cm de diamètre ; 1,3 kilo
À quelle fréquence ?
S’entraîner régulièrement, en tant que débutant max. 5–10 minutes d’entraînement par jour.
À prendre en compte ?
- Avoir une bonne posture, les deux pieds entièrement sur le sol
- Contracter le ventre et le plancher pelvien
- Ne pas faire de cercles avec les hanches, mais les bouger d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre
- Ne pas faire de trop grands mouvements
